Какие упражнения делать, чтобы улучшить потенцию?

Проблема с потенцией является довольно распространенным явлением. Для нормализации половой активности мужчины есть множество способов, включая специальные физические упражнения. Они обеспечивают комплексное воздействие и благотворно отражаются не только на потенции, но и на всем организме в целом. 

Роль физических упражнений для улучшения потенции

Физические упражнения крайне важны для мужской потенции. Это объясняется следующими факторами:

• Улучшение обменных процессов и гормонального фона. Особенное значение имеет адреналин, андрогены, тестостерон, уровень которого влияет на потенцию и эрекции.
• Укрепление мышц промежности, которые влияют на эрекцию.
• Улучшение кровоснабжения в половых органах и органах малого таза. В результате при возбуждении приток крови увеличивается, а эрекция улучшается.
• Снижение веса. При регулярных физических нагрузках нормализуется масса тела, что имеет положительное значение для потенции.
• Повышение мышечного тонуса.

Упражнения для улучшения потенции

Улучшить потенцию можно с помощью различных упражнений. Можно выбрать один комплекс элементов либо составить для себя программу самостоятельно.

Укрепление PC-мышцы

Так называют лобково-копчиковую мышцу, известную также как мышца любви. Ее укрепление крайне важно для потенции. Упражнение выполняют следующим образом:

1. Сесть на стул, подушку или пятки. Полностью выпрямить позвоночник и расслабить мышцы. Голову слегка наклонить и закрыть глаза. Такое положение является исходным.
2. Напрячь мышцу и зафиксироваться так на 3 секунды. Напряжение надо выполнять на медленном вдохе.
3. На выдохе расслабиться.
4. Сделать 10 повторов.
5. Общая продолжительность упражнения – 10 минут. Это время нельзя превышать, даже если не удалось выполнить требуемое количество повторов.

Такие условия действительны для новичков. Когда мышца будет укреплена, то удерживаться в напряжении нужно до 10 секунд. Время надо увеличивать постепенно, а напряжение наращивать плавно.

При достаточно укрепленной мышце первый подход нужно выполнять в течение 5 минут. После выдерживать минуту и выполнять 10 быстрых сжиманий и разжиманий. Всего выполнить 3 цикла, постепенно наращивая силу напряжения.

Количество сокращений постепенно можно нарастить до 300 раз. Упражнение выполнять дважды в день, но не более 15 минут.

Для укрепления PC-мышцы можно выполнять также следующие упражнения:

• Лечь на пол на спину и слегка раздвинуть ноги. Напрячь мышцу, затем расслабить. Выполнить несколько повторов. Интенсивность напряжения, темп и количество повторов наращивать постепенно.
• Встать, расставив ноги. Напрягать лобково-копчиковую мышцу и одновременно поджимать тазовые мышцы. В максимальной точке напряжения удерживаться 10 секунд, задерживать дыхание при этом нельзя.

Приседания

Для потенции эффективны приседания, которые следует выполнять по особой технике:

1. Для исходной позиции нужно встать ровно, расставив ноги с вывернутыми наружу носками чуть больше ширины плеч.
2. Напрячь ягодицы и медленно приседать максимально низко. При этом ступни от пола отрывать нельзя.
3. Зафиксироваться в нижней точке на 2 секунды.
4. Медленно возвращаться в исходную позицию.
5. При полном выпрямлении ног расслабить ягодицы.
6. Сделать 20 повторов.

Постепенно нагрузку нужно наращивать. Необходимо также увеличить время фиксации в нижней точке до 15 секунд на последнем приседании. Полезно в таком положении немного покачаться вверх-вниз.

Упражнения для предстательной железы

Эти элементы эффективны не только для улучшения потенции, но и для профилактики патологий простаты. Полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встать на колени и максимально наклонять грудь к полу. В крайней точке зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию. Сделать 3 повтора.
2. Сильно втянуть анус и удерживать 10 секунд. Сделать 3 повтора. Такое упражнение следует выполнять несколько раз в день.
3. Лечь на пол. Согнуть одну ногу в колене и подтянуть к груди. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. Повторить для другой ноги.
4. Встать на колени и напрячь мышцы живота. Поднять правую руку и левую ногу. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд и вернуться в исходную позицию. Повторить на другую сторону.

Упражнения Кегеля

Такая гимнастика улучшает эрекцию, укрепляет мышцы тазового дна, является отличной профилактикой простатита. Эффективно выполнять следующие элементы:

1. Поочередно сокращать и расслаблять мышцы промежности. Упражнение выполнять в течение минуты. За это время надо сделать 10 повторов. Постепенно надо увеличивать продолжительность одного сокращения до 20 секунд.
2. Свести ягодичные мышцы и напрячь анус, после расслабиться. Для начала достаточно 10 повторений, после их количество надо постепенно увеличить до 50.
3. Упражнения можно выполнять и во время мочеиспускания. Для этого необходимо напряжением мышц останавливать процесс не менее 4 раз.

Упражнения для улучшения кровоснабжения в области малого таза

С такими целями полезно выполнять следующий комплекс:

1. Вращать тазом по кругу, имитируя кручение обруча. Необходимо сделать по 40 движений в каждую сторону.
2. Встать прямо и расставить ноги чуть больше ширины плеч. Делать наклоны туловищем, касаясь руками пола. Для начала достаточно сделать 3-4 подхода по 20 наклонов. Постепенно нагрузку наращивать, увеличивая количество наклонов на один каждые 2 дня. Норма – 50 элементов.
3. Такое упражнение надо делать утром за полчаса до завтрака. Сначала следует размяться. Затем взять гантели не более 10 кг и опустить руки с ними вдоль тела. Сделать выпад вперед одной ногой, постепенно перемещая вес на колено. Сделать 12 повторов поочередно на каждую ногу.

Гимнастика без одежды

Такие упражнения выполняются в полностью обнаженном виде. Заключается гимнастика в следующих элементах:

1. Встать прямо, расставив слегка согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Быстро двигать тазом вперед-назад и слегка покачивать при этом половым органом. Вдох при этом глубокий и шумный, выдох – медленный и тихий. Первый подход выполняется в течение 7 вдохов, после делают перерыв на полминуты и 6 повторов. Эффективнее выполнять такое упражнение утром.
2. Присесть на корточки. В таком положении подтягивать мошонку максимально вверх и одновременно втягивать живот с ягодицами. Сделать 7 повторов, отдохнуть 20 секунд и выполнить еще 7 повторов с аналогичным интервалом.

Удерживание мяча

Для этого упражнения необходим небольшой упругий мяч.

Действовать нужно по следующему алгоритму:

1. Встать прямо, слегка согнув колени с мячом между ними и поместив руки на пояс.
2. Несколько раз согнуть колени сильнее, напрягая при этом ягодичные мышцы.
3. Удерживая мяч, возвращаться в исходное положение, не разгибая колени до конца.

Готовность №1

Это упражнение крайне эффективно для потенции. Выполняется оно по следующему алгоритму:

1. Лечь на спину, слегка раздвинув ноги.
2. Поочередно напрягать и расслаблять мышцы промежности, соблюдая ритмичность. Напряжение должно имитировать сдерживание мочеиспускания.
3. Ягодичные мышцы во время упражнения должны быть расслаблены.

Марш на месте

Выполнять такое упражнение необходимо с выпрямленной спиной. Исходная позиция – встать и опустить руки вдоль туловища. Делать шаги на месте, максимально поднимая колени, чтобы доставать ими до живота.

Бег на месте

Исходное положение – встать прямо и слегка согнуть ноги в коленях. Имитировать бег, но при этом не отрывать носки от пола. Пятки надо поднимать поочередно, максимально выставляя колени вперед.

Для начала достаточно выполнять такое упражнение в течение минуты. В дальнейшем время выполнения надо постепенно увеличивать.

«Триумфальная арка»

Для выполнения такого элемента необходимо лечь на спину и слегка согнуть ноги. Ступни должны опираться на пол. Руки вытянуть вдоль туловища.

Поднимать таз максимально высоко над полом, затем плавно возвращаться в исходное положение. Сделать несколько повторов.

«Штопор»

Для выполнения такого упражнения необходим стул. Действия следующие:

1. Сесть на стул лицом к спинке, взяться за нее обеими руками.
2. Выполнять поочередные вращения тазом – сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении.
3. Во время упражнения дышать глубоко – вдох и выдох выполняется в течение одного движения. На вдохе резко втягивать анус внутрь.
4. Сделать до 15 повторов в каждую сторону.
5. Немного посидеть, полностью расслабив все мышцы.

Растирания копчика

Данное упражнение выполняется по следующему алгоритму:

1. Лечь на спину, слегка согнув ноги в коленях, а руки закинув за голову.
2. Быстро выполнить 10 вдохов-выдохов животом.
3. Двигать тазом поочередно в правую и левую сторону, как будто растирая копчик. Всего надо выполнить по 20 движений в обоих направлениях.

Упражнения йоги

«Плуг»

Такое упражнение в йоге называют Халасана. Для его выполнения необходимо действовать по следующему алгоритму:

1. Лечь на спину головой к стене примерно в полуметре от нее. Руки вытянуть вдоль туловища.
2. Поднимать ноги, стараясь достать ими до стены.
3. Если носки коснулись поверхности, то опускать их по возможности максимально низко.
4. Зафиксироваться в крайней точке максимально долго.
5. Когда начнет ощущаться дискомфорт, сделать 5 вдохов и вернуться в исходное положение.
6. Расслабить мышцы, несколько раз глубоко вдохнуть.
7. Сделать 4-5 повторов.

Если физическая подготовка позволяет легко выполнять это упражнение, то стоит его немного осложнить. Для этого нужно действовать по такому же алгоритму, но носками стараться достать до пола за головой. В крайне точке надо сделать 5 вдохов животом. Возвращаться в исходное положение на выдохе.

Смотрите видео, как правильно выполнять эту асану:

«Лук»

В йоге это упражнение называют Дханурасаной. Выполняют его по следующему алгоритму:

1. Лечь на живот, согнув ноги в коленях.
2. Приподнять ноги и стараться захватить руками лодыжки.
3. На вдохе вытягивать ноги кверху, на выдохе опускать их.
4. Расслабиться. Сделать 3-5 повторов.

Если не получается захватить свои лодыжки, можно использовать пояс или скрученное полотенце. Количество повторов постепенно надо увеличивать, доводя до 12.

Техника выполнения этого упражнения показана в этом видео:

«Кобра»

Такое упражнение популярно в йоге и называется также Бхуджангасана. Выполняется оно по следующему алгоритму:

1. Лечь на живот с выпрямленными и сомкнутыми ногами и слегка согнуть руки. Ладонями надо упереться в пол максимально близко к подмышкам, приподняв локти кверху.
2. На вдохе медленно поднимать голову, затем плечи, делая упор на ладони. В крайней точке надо зафиксироваться на несколько секунд, задержав дыхание и откинув голову немного назад.
3. На выдохе опустить голову и грудь.
4. Отдохнуть несколько секунд, расслабив мышцы.
5. Сделать 5-6 повторов, выдерживая интервалы для отдыха.

Техника выполнения позы кобры показана в этом видеоролике:

Эффективный комплекс упражнений для потенции

Для улучшения потенции можно воспользоваться готовым комплексом упражнений, который представлен следующими элементами:

• Вращения тазом. Необходимо выполнять круговые движения, выписывая тазом восьмерку.
• Встать прямо. Поочередно поднимать колени, подтягивая их к плечам. Упражнение можно выполнять на месте либо слегка продвигаясь вперед. Спина должна все время оставаться прямой. Необходимо выполнить 3 повтора по 10 подъемов на каждую ногу. Между подходами должен быть небольшой отдых.
• Встать к стене, опираясь на нее руками. Ягодицы расслабить. Поочередно отрывать пятки от пола, имитируя бег. Носки при этом должны оставаться прижатыми к полу. Упражнение выполнять в течение минуты, постепенно наращивая темп. Сделать небольшую передышку и повторить элемент.
• Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Медленно вдохнуть и так же выдохнуть. Наклонить туловище немного вниз и поместить ладони на бедра. Задержать дыхание и втянуть низ живота одновременно с анусом. Колени при этом нужно подгибать, а плечи приподнимать. Выполнить до 10 повторов.
• Исходное положение как для отжиманий – упор лежа. Опираться надо на ладони, выпрямив руки или слегка согнув их в локтях. Подтянуть левое колено к животу, затем вернуть в исходное положение. Сделать по 10 повторов на каждую ногу. Немного отдохнуть и сделать еще 3 подхода по 10 элементов на каждую конечность.
• Лечь на спину, поднять ноги и опускать их за голову, стараясь достать пола. Для равновесия и отталкивания руками лучше поддерживать себя за талию. В крайней точке следует задержаться на 10-15 секунд, если это не доставляет сильный дискомфорт. Сделать 5 повторов.
• Лечь на спину и максимально расслабиться. Одновременно поднимать руки с ногами, двигая их кверху в противоположные стороны. Руки надо тянуть максимально вперед, а ноги назад. Зафиксироваться в крайней точке на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела, опираясь ладонями и ступнями об пол. Колени должны быть полусогнутыми. Медленно поднимать таз на максимальную высоту. В крайней точке зафиксироваться на несколько секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. Сделать 6 повторов. Для выполнения такого упражнения лучше использовать коврик.
• Лежа на спине слегка приподнять согнутые ноги в коленях и имитировать езду на велосипеде. Вращательные движения сначала выполнять в одну сторону, затем в другую. Все действия должны быть ритмичными.
• Лечь на спину. Поочередно вращать прямые ноги по кругу – сначала внутрь, затем в противоположном направлении. Упражнение выполнить в три подхода с небольшими интервалами.
• Лечь на спину и выпрямлять прямые ноги вверх. Опираться при этом надо на плечи и локти, а ладонями поддерживать себя за талию. Такое упражнение называют березкой. В стойке необходимо удерживаться 20 секунд, затем возвращаться в исходную позицию. Выполнять подходы с перерывами в несколько секунд в течение трех минут.
• Лечь на спину, руки сомкнуть в замок за головой. Поднять ноги, максимально вытягивая их вперед. Имитировать движения ножниц, поочередно меняя ноги. Выполнить 3 подхода по 20 движений.
• Ходьба на ягодицах. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Руки удобнее согнуть в локтях, но можно вытянуть. Передвигать поочередно вперед ягодицы, передвигаясь по полу. Для начала достаточно продвинуться вперед хотя бы на 2 метра и вернуться таким же способом назад, но передвигая ягодицы уже назад. С каждым движения надо стараться увеличивать длину «шага».
• Сесть на пол и подтянуть к себе согнутые в коленях ноги. Прижать их ступнями друг к другу, отведя колени максимально в стороны. Ступни поддерживать ладонями и притянуть максимально близко к промежности. Локтями нажимать на ноги, чтобы колени опускались на пол, затем напор ослаблять. Ноги должны имитировать движение крыльев бабочки, при этом в нижней точке надо задерживаться на несколько секунд. Во время упражнения спина должна оставаться прямой.

Такую гимнастику следует выполнять минимум за полтора часа до приема пищи или спустя такой же интервал после него. Нагрузку надо наращивать постепенно. Если какое-то упражнение вызывает боль, то растяжение или давление надо ослабить.

Полезные виды спорта

Для улучшения потенции полезна любая двигательная активность в принципе. Полезно заниматься бегом хотя бы 2-3 раза в неделю. Для улучшения потенции и профилактики застойных явлений в тазовых органах достаточно даже получасовых пробежек.

Очень полезно также плавать. Некоторые упражнения можно выполнять в воде, что значительно повышает их эффективность.

Для улучшения потенции эффективны йога и кардионагрузки. Независимо от выбранного направления начинать надо с азов и минимальных нагрузок.

Во время выполнения различных физических упражнений необходимо следить за своим дыханием. Полезно параллельно осваивать дыхательную гимнастику, медитацию.

Различные упражнения позволят мужчине значительно улучшить свою потенцию. Достигается это комплексным воздействием на организм, особенно активизацией кровоснабжения. Регулярное выполнение упражнений полезно не только для потенции, но и для профилактики различных патологий мочеполовой системы.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...